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放于腹部（　2）闭上眼睛，一手放在腹部，另一手放于上腹部，全身肌肉放松不刻意用力（　3）停顿　3秒，你现在可以想象背后有一个保险箱（　4）你现在把你今天最苦恼的事情想出来（5）你慢慢地感受你的情绪非常难受（6）你现在把这种难受的记忆包裹起来（7）丢进背后的保险箱里面（8）用鼻子吸气，微微感觉空气经过鼻孔、喉咙、胸腔慢慢填满腹部直到腹部完全隆起（9）再停顿3秒钟（10）慢慢地、深深地用鼻子把气吐掉（6秒钟），直到腹部的气体完全吐光，腹部自然下凹（11）再继续吸气如此循环特别适合肩颈部硬及情绪容易紧张的人。通过深层的呼吸，去感觉膈膜、腹部因气体增加所产生的扩张。

呼吸练习，不仅仅有专注于此刻，增加接受痛苦的能力，还有安定思绪、缓解压力、放松身心的功效。

2。半微笑练习微笑是人类最美的语言。善于微笑的人，通常是快乐、拥有安全感和自信的人，常常能使别人感到愉快，能增进人际关系，也是不良心理的一剂解药。可见，微笑能净化情绪气氛，消除郁积的紧张和压力，使人们的生活得到鼓舞、欢悦的情趣。　。。

第六章　走出心理创伤的阴影（9）

研究发现，人的情绪有时是可以由面部表情来控制，如当你生气时，如果你保持面带笑容，你的生气程度会得到缓解。因此，经常性保持一种半微笑在某种程度上可以让自己的心情好起来，因为你的面部肌肉这时候处于放松的状态。

第六章走出心理创伤的阴影　118尽管，有魅力的微笑是天生的，但依靠自身的努力也完全可以拥有。因此演员或空姐通过微笑练习，能练出迷人的微笑。

1）对镜训练法每天花几分钟的时间，对着镜子练习微笑。

（　1）站在镜子前，使自己尽量放松（　2）静下心来，闭上眼睛（　3）头脑中回忆以前的经历和愉快的事，回忆那时的心情，并让它再现出来，让自己很开心（　4）放松脸上的肌肉，自然地微笑，使这种表情自然地保持下来（　5）睁开眼睛，再看镜子中的自己，这就是最自然的微笑（6）每天这样练习3～　5次。

（　7）也可为了使效果明显，放节奏较欢快的背景音乐。

2）情绪引导法打开你喜欢的书籍，聆听让你快乐的歌，翻看使你高兴的影集，回忆让你感觉幸福的片段，以期在欣赏和回忆让你感觉幸福的片段中引发快乐并唤起最自然的微笑。

3）含箸法这是日式训练法。道具是选用一根洁净光滑的圆柱形筷子，横放在嘴中，用牙轻轻咬住，以观察微笑状态。

4）口型对照法通过一些相似性的发音口型，找到合适自己的最美微笑状态。如　“一　”、“茄子　”、“呵”、“哈”等。

有了上述的微笑基础练习以后，要注意随时随地的半微笑练习，无论处在哪里，或是坐着或是站着，看着周围的人或树、树叶、建筑物等都进行几分钟的半微笑。心情不好时半微笑练习。比如，当自己感到心情不好时，立即进入半微笑练习，并进行平静的呼吸状态。

5）生气的时候，半微笑练习。

（1）平静地坐着，半微笑呼吸（2）想想是谁让你那么生气（3）想想你如何恨他（4）想想如何使他痛苦（5）想想他痛苦时会有什么样的反应或感受、会有哪些行为产生（6）想想其他人也那么恨他吗？有没有喜欢他的（7）想象你的生气如同在一个深沟里，随后，沟被慢慢地填上，你的生气慢慢地被沙土掩埋，直到消失。

3。专注练习强调关注自己以及周围环境的细节，所以动作要慢，就像自己的整个动作在放慢镜头一样，关注当时每一步的感觉和内心体会。每天坚持几次，会让你慢慢发现生活的每一个（微笑是是世界上最美丽的语言。无论晴天，还是雨天，请记得微笑）119第六章走出心理创伤的阴影细节，其实都很有意义，从而容易面对和接受现实，从痛苦回到现实中。

1）专注身体状态练习（1）首先关注自己的自然呼吸（　2）进行轻而深的呼吸（　3）专注自己身体状态（比如，走路、跑步、躺下、坐下等）（　4）留意自己在哪里（　5）留意自己躯体状态的目的（比如，在河边散步是为了陪好友聊天）（6）如果没有目的，就留意没有目的本身2）专注洗手练习（　1）打开暖水瓶（　2）留意暖水瓶在哪里（　3）慢慢地将水倒入洗手盆中（　4）留意水慢慢倒入的感觉，水是怎么涨上来的（　5）慢慢将手放下，留意手浸入水中的感觉（　6）