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好耳塞，消除噪音干扰

利用光线改变生物钟

别忘了运动——无论是轮班工人还是其他人，运动对健康（睡眠在内）十分重要。

对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症

研究表明，三成以上的成人睡觉打鼾。这种奇特的睡眠障碍能产生约８０分贝的噪音（有些国家认定为工业噪音污染），然而却不会吵醒打鼾者本人（通常是男性）——甚至会吵醒隔壁邻居！但打鼾同样影响打鼾者本人的睡眠，他们第二天容易困倦，更易卷入车祸。解决打鼾问题和与打鼾有关的睡眠中呼吸暂停之前，有必要了解一下打鼾对身体的影响及产生这种睡眠障碍的原因。

我们睡眠时，呼吸道仍然畅通，由喉舌部肌肉和软颚（口腔后部组织）控制。当这些肌肉虚弱无力时，呼吸道变窄，吸气时产生振动，发出打鼾的声音。引起打鼾的因素很多：年老（年老时嘴部和喉部肌肉会衰弱）、超重、吸烟、嗜酒，甚至包括仰面睡觉等。患扁桃体炎的儿童也易打鼾。

多数人可能认为打鼾不算是健康问题，那么，较之打鼾，睡眠中呼吸暂停症则严重得多。睡眠中呼吸暂停症是由于吸气时，软颚组织被吸附关闭，呼吸道暂时阻塞，使得患者呼吸困难。大脑信息表明，空气没有到达肺部，指示呼吸道肌肉用力。随着呼吸道障碍的清除，呼吸暂停的情况以一记响亮的鼾声结束。患者会瞬间清醒——时间之短，他们几乎没有意识到。情况严重时，患者会完全清醒，意识到他们没法呼吸，这使他们非常恐惧。如果呼吸中断的情况发生在ＲＥＭ　睡眠期，身体处于完全麻痹状态下，肺部对大脑所传缺氧信息反应迟缓，会使情况变得十分危险。由于呼吸中断每晚多达３００次，患者的睡眠受到严重干扰，几乎没有深度睡眠或ＲＥＭ睡眠。得不到充分休息，患者醒来会烦躁不安、眩晕无力、坐立不稳。通常还会有早起头疼现象。如果想在白天小睡弥补睡眠不足，这种睡眠也常常无济于事。

除去对健康的严重威胁之外，睡眠中呼吸暂停症主要表现在白天打盹。据称，这种状况是交通事故攀升的主要原因：患者在开车途中常不知不觉的睡着。睡眠中呼吸暂停症还增大了突发心脏病或中风的危险——美国估计每年有３０００睡眠中呼吸暂停症患者死于心脏病。患有睡眠中呼吸暂停症的哮喘病人夜间突发哮喘时非常危险。

大多减轻打鼾的方法同样适用于睡眠中呼吸暂停症。这两种状况单靠药物治疗是不够的。多数治疗需要使用特殊的器械装置。自我治疗的方法也有很多，其中有些值得一试。首先，要改善呼吸状况，可以尝试１49页的歌唱练习，这是锻炼呼吸道肌肉的新方法。也可试试鼻腔扩张器实验——运动员常常用它增大氧气吸入。鼻腔扩张器有两种：塑料夹，可固定在鼻腔外侧；鼻胶带，横贴在鼻翼上。滴鼻剂有时也有效，但注意不要使用含有麻黄素的，否则会干扰睡眠。另外，不要经常使用滴鼻剂，次数多了，就失效了。虽然听起来有点怪怪的，但你有假牙的话，戴着假牙睡觉就不会打鼾了，不过，事先要和你的牙医磋商一下。好好看看你的生活方式：尽量多运动、改善饮食、睡觉前五小时内不喝酒、还有尽量不吸烟。最后，为了防止仰面睡觉，抬高床头或者用一个专门设计的让你侧身睡的枕头。

睡眠中呼吸暂停症严重的患者可借助ＣＰＡＰ（持续气管压力器），它是通过略高于正常的压力向患者送气，迫使气管张开。这套仪器含有一个从头上系下来的鼻罩。患者反映，使用ＣＰＡＰ后，收到了立竿见影的效果，也可以称作ｕｖｕｌｏｐａｌａｔｏｐｌａｓｔｙ的外科手术，通常只见于严重的案例中。这种极端措施通过灼烧软颚阻止其关闭甚至是振动（以此停止打鼾）；但一旦手术失败，由于软颚受损，患者将不能使用ＣＰＡＰ。

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练习20：告别打鼾

苏格兰管弦乐团的医学顾问伊丽莎白？斯格特医生，发现职业歌手很少打鼾与他们锻炼声带肌肉有关，于是她设计了一套练习，帮助不唱歌的打鼾人群。

１．从强化横膈膜开始。短促地、喘气式吸气。两腮收紧（像吹小号那样）慢慢呼出。呼吸结束时微笑，这样可以增强鼻翼后侧和喉头上部肌肉。１天２次，每次重复１分钟。

２．看着镜中的自己微笑。鼓起鼻孔，抬起眉头——吃惊的样子。脸部放松。这样可以增强脸部、鼻翼后侧和喉头上部肌肉。１天２次，每次重复１分钟。

３．现在开始歌唱练习。从最喜欢的调子开始，只唱调不唱词，每个