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时间很长，能严重干扰你的睡眠。

跨越时区

如果你曾经有过长途旅行，你可能体验过时差带来的沮丧感——好不容易来到了盼望已久的目的地，结果却不得不睡上一整天！更是让人烦恼。时差反应就是按照我们当时所在的时区，该睡的时候睡不着，不该睡的时候打盹——很明显，我们的生物钟和目的地的时钟走的不一致。一般来说，旅行中经过一个时区，身体需要大约一天的时间才能和新的时间周期相一致。明白了这一点，多数人能够很舒适地旅行而无需采取任何反时区的措施（就像是比平常早睡或晚睡了三个小时）。

向西飞行时，时间是在倒退，调整生物钟要比向东飞行容易一些，因为生物钟的自然周期比一天略长。这个特点更适应一天中时间的增长。从西向东飞行时，一天中的时间在缩短，与生物钟的自然倾向相背，因此调整生物钟略为困难些。长距离向东飞行的乘客遇到更多的身心上的不适，可能会影响到整体表现：通常，向东飞行参加比赛的垒球运动员，得分要比平常减少２分之多！

光线可以解决时差带来的不适。调整生物钟的最佳时间是凌晨４点（出发地的时间）。在此时间点之前的瞬间暴露在强光下会延迟生物钟——对向东飞行有利——此后１～２小时暴露在强光下会加快生物钟，有利于向西飞行。

练习19：对付时差

这项练习提供了应付长距离飞行的完整的一套策略，以把时差反应对你身体的影响降至最小，这样你就可以充分地享受整个旅程。

１．飞行前一天，确保享用三餐平衡膳食，至少五份水果或绿色蔬菜，一份富含蛋白质的食物，如鱼或肉、豆腐。

２．飞行中，把表调整为目的地的当地时间。注意乘务人员给你送餐的时间多么反常，保留一个春卷或饼干在目的地时间的“正常”吃饭时间吃。

３．飞行途中，戴上眼罩和耳机。利用眼罩和座位上的“夜光”制造出与目的地时间一致的效果——如果你要去的地方现在正是夜里，戴上眼罩；如果是白天，去掉眼罩。

４．飞机上多喝水。这样可以防止脱水，还可以将你的能量一直保持到目的地。避免喝酒。

５．经常在过道上来回走动。在座位做一些简单的舒展动作：伸直腿，活动一下脚趾；或将胳膊举过头顶。每隔２小时将这个动作做一次，每次一分钟。

６．到达目的地时，利用食物调整清醒状况：高蛋白质的食物能使你更加精神；而高碳水化合物的食物则使你昏昏欲睡。

轮班工作

对护士的研究表明，轮班工作做得最好的是那些生物钟已调整为轮班工作模式的人。假设一个护士从半夜工作到凌晨７点，经过调整的生物钟在她到家时已认识到这是睡眠的开始，而夜里醒来时则是清醒阶段的开始。而那些不适应轮班工作的护士的生物钟则未能调整为改变了的作息模式——这些护士的情况代表了全世界３／４的轮班工人所面临的问题。

最重要的是，我们需要记住：生物钟是依靠光线调节时间的。明白了这一点，我们就能使环境适合我们的生活方式。防止白天的光线影响我们的生物钟，使我们白天无法入睡。多数卧室的窗帘安装的不合适，使光线从缝隙中渗进来。如果你是轮班工作，确保你的窗帘密不透光——如果必要的话，将窗帘的边缘钉在墙上。同时，门也要和门框合而为一——这样关着门时，别的房间的光线就不会照进来。（同样，卧室要尽量隔绝白天的各种噪音。窗户中安装两层甚至三层玻璃，做一个厚重的卧室门。）

夜班工人早晨下班后，黎明的光线通常会影响他们的生物钟，促使它重新调整以适应白天。可以买专门制作的墨镜，这样可以防止生物钟重新调整——不过，如果你需要开车回家，就不宜戴墨镜。

在执行宇航任务中，为了保证夜班工作人员和宇航员工作中高度灵敏和警觉，美国宇航局使用了１００００ｌｕｘ的光线（家用照明只有几百ｌｕｘ）重新调整工作人员的生物钟。别的重要机构，如核电站，也开始采取这种措施。别忘了，上个年代发生的最严重的几起环境灾难，包括三里岛事件和切诺贝事故，Ｅｘｘｏｎ瓦尔迪兹的坠毁，都发生在“死亡时段”（凌晨３～５点），正是夜班工人最困倦的时候。

适应轮班工作

下面总结了帮助生物钟适应轮班工作的黄金法则：

不要借助酒精或非处方药入睡

确保窗帘或百叶窗不透光

安装两层玻璃或买一副