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还有很多叶菜：　水芹、意大利紫菊苣、苦苣、　阔叶苦苣、蒲公英、马齿苋。试试看橙子片或氽烫蔬菜的沙拉，比如芹菜根蛋　黄酱沙拉。我们家夏天每餐，都有一盘番茄切片。某些蔬菜是煮过后更营养。　青花菜和甘蓝家族则含有会削弱甲状腺功能的甲状腺肿素（goitrogens）。波　菜、甜菜和唐莴苣含草酸，会阻碍钙质与铁质的吸收，煮过可以减少甲状腺肿素与草酸。蔬菜里的β胡萝卜素，从坚硬的细胞壁中释放出来后，较能为人体　利用；因此切碎、榨汁与烹煮红萝卜，能让它更营养。

☆　“好好打扮蔬菜”：

告别单调的清蒸花菜吧！每种蔬菜应该要适度地被　打扮，加入正确的脂肪、少许盐，或许还有某种特殊风味，例如新鲜的香草或　优质｜乳酪。如果只用橄榄油做唯一脂肪时，所有蔬菜尝起来都是同一个味。现　在我会在加红萝卜奶油上拌入百里香，烤节瓜则是加蒜味的橄榄油，而蔬菜沙　拉就加火山豆油和火山豆。这么一来蔬菜吃起来更美味有变化，而且很容易便　同时吃下三种食物。　☆　“先吃沙拉”：　我喜欢美国人在主餐前吃沙拉的习惯。生菜可刺激消　化，让你渴盼下一道菜。反之，蛋白质、热食以及油腻的菜肴，让人有饱足　感。这种感觉一浮现，你一点也不会再想吃沙拉。不过这要看你自己的习惯。　☆　“把沙拉当主餐”：七彩沙拉（Cobb　salad）是我最喜欢、一道菜就可当　一餐的菜肴，但还有很多食物也是如此。自己做恺撒沙拉的酱料，买萝蔓莴　苣，效法餐厅把沙拉加上鸡肉或虾子也不错。

☆　“摆出来”：　对于饮食习惯如何养成，我们所知仍极为有限。举例来　说，为什么有些小孩发展出多变的味觉，其他的小孩则不然？有个小型研究，　希望厘清体重过重的儿童饮食习惯，结果发现，影响食量的主因是餐盘上的食　物量。这同样适用于成｜人。如果你想吃下更多蔬果，那就把它多拿点出来。我　母亲一向在晚餐前，先上生菜水果。　☆　“吃在地食物”：　事实上，吃在地食物会使你的饮食变化“更多”，而　不是“更少”。如果一整年，只提供一模一样的全球水果和蔬菜，很多人会陷　在反复的食物回圈里，从年头到年尾，只买相同的水果与蔬菜。如果你买在地　的当季食物，三餐不用特定计划也不费吹灰之力就充满变化。　☆　“混着吃”：　变化刺激食欲。事实上，这种现象已有科学文献证明。他　们称之为“特定感觉饱足”（sensory？specfiic　satiety）。很别出心裁的词汇？但　指的无非是，你比较可能一次吃下四种蔬菜，滑嫩的、青脆的、刺激的、甘甜

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第86节：怎么做可以吃下更多的蔬菜（2）

的，而不是同一种蔬菜一次吃下四份。我在夏季水果盛产期时，厨房里会放着四　种在地水果：　甜樱桃、红醋栗、蓝莓、黑覆盆子。吃过午餐，我会混一碗水果　再淋上生奶，这道餐点中就有五种食物！　要不要吃更多的蔬果完全操之在你。但婴儿与孩童若不吃蔬菜，我们不必　担心吗？可是我的推测是，零到两岁的幼儿，最重要的营养需求首推提供生长　发育所需的，高品质脂肪与蛋白质，当然这从喂母｜乳开始。不过一旦年纪渐　长，具抗氧化作用的蔬果相比就更重要，原因何在？　自由基（不稳定的原子接着未配对电子）是细胞代谢过程正常的产物，细　胞使用氧燃烧脂肪时便会出现。不巧，自由基的数量随年龄和有害的环境因素　快速增加。自由基对细胞的伤害极大，它们引发身体氧化与老化，导致心脏疾　病与癌症，就如生锈的铁一样。而新鲜农产品中的抗氧化剂可与环境致癌原，　以及自由基累积的效应对抗。　当你的宝宝开始吃固体食物时，试试看这三件事。首先，避开玉米油、果　汁、糖这些额外热量。（最简单的方法是不要买！）再来，把全家吃的食物弄　软给宝宝吃，而不是为宝宝特地另外准备，市售的婴儿食物也是这么做的。这　么做比特别做一道给婴儿吃的菜来得快，而且比现成品更便宜、品质更好。第　三，尽可能购买野生鱼类、生态产品，还有放牧的肉类、家禽肉、｜乳品和蛋。　儿童比起成｜人，对杀虫剂等等毒素更敏感。　再不然，你就给孩子准备多样且平衡的全食物，希望他可以养成持续一生　的良好饮食习惯。大部分的小孩不在农场上长大，也长得很好。如果孩子到了　青春期还是讨厌吃蔬菜，那就很糟了，但还不至于造成危险。毕竟，我们之中　多半都吃过多年的垃圾食物也还活着。