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识、理解。�科学膳食的基本策略：自然摄取与适度强化

1�科学膳食八条建议

在我国营养学会公布的《居民膳食指南》中，提出了以下八条建议：

（1）食物多样化，以谷类为主；

（2）多吃蔬菜、水果和薯类；

（3）吃豆类及其制品；

（4）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；

（5）吃清淡少盐的食物；

（6）饮酒限量；

（7）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

（8）吃清洁、卫生、不变质的食物。

2�科学膳食的“一二三四五”

曾有营养学家把科学膳食总结为10个字、两句话：“一二三四五”；“红黄绿白黑”。

“一”是指每天喝一袋牛奶

按照生理需要，每一位成年人一天需要摄入钙900～1200毫克。而我国传统膳食结构通常都缺乏钙，一般每天约有500毫克，因此，由于缺乏钙而导致的病患在我国较为普遍。而一袋200多毫升的牛奶，不仅富含优质蛋白，而且含钙近300毫克，且容易被人体吸收。

从婴幼儿时期到满头华发，牛奶应伴随我们一生！牛奶是促进儿童、青年智力、体格、肌肉等生长发育的营养佳品，中老年人常饮牛奶可以预防高血压、动脉粥样硬化，减缓骨质疏松，降低胆固醇。

“二”是指每天摄入200克碳水化合物

因性别、年龄、体重、运动量的不同，每个人每天大约需要摄入碳水化合物150～500克。通过调节谷物类主食的数量，可以控制人的血糖、血脂、体重。

“三”是指每天摄入三份高蛋白食品

一份高蛋白食品相当于50克瘦肉，或100克家禽肉，或100克鱼虾，或一个鸡蛋，或100克豆腐，或25克黄豆。在动物蛋白中，鱼虾最好。在植物蛋白中，黄豆最佳。

蛋白质是人体保持健康的重要的物质基础，一个成年人每天的蛋白质生理需要量，约为每千克体重1～1�5克。每天摄入3～4份高蛋白食品；其蛋白质含量与之相当。

“四”是指四句健康“要诀”

这四句健康“要诀”是：粗细搭配，甜咸适度，少食多餐，七八分饱。

只吃粗粮或者只吃细粮，都不能维持全面的营养。粗粮、细粮搭配食用，以提高蛋白质的利用率，发挥蛋白质、维生素、微量元素、纤维素等物质的互补效应。适量摄入粗粮、纤维素，有助于预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌，并可降低血脂。

过多地吃甜食对健康不利，可导致肥胖、高胆固醇症、糖尿病等。过多地吃太咸的食物，则可导致高血压、胃癌等。其实，人们吃盐更多地是为了调节口味，真正生理需要的盐是很少的，每天所需不足4克。

进餐讲究“总量控制，少食多餐”。这样可使血糖波动幅度、胰岛素分泌幅度趋缓，从而有效地预防糖尿病、降低血脂及减肥。在每天总的食物摄入量不变的情况下，早餐、午餐摄入的食物应相对多一些，晚餐应相对少一些。相当部分人有不吃早餐的坏习惯，这会造成低血糖，影响注意力的集中和逻辑思维能力。进餐前先喝汤，进餐中慢慢咀嚼，可降低食欲，减少食物摄入量。

“五”是指每天摄入500克蔬菜和水果

营养学家建议，每人每天应吃400克蔬菜、100克水果。新鲜的蔬菜和水果是大自然送给人类的珍贵的礼物，它们的独特作用是任何加工制作的昂贵的保健品所无法替代的。摄入新鲜的蔬菜和水果，可以补充维生素、微量元素、纤维素，可预防胃癌、前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、心血管疾病，还可起到降血脂、减肥、改善睡眠状况等作用。

3�科学膳食的“红黄绿白黑”

红：适度饮用红葡萄酒可降低心血管疾病发病率

西方流行病学研究证明：冠心病死亡率的高低与葡萄酒的消费成反比。每天饮用50～100毫升红葡萄酒，可减缓中老年人动脉粥样硬化，降低心血管疾病的发病率。当然，饮葡萄酒也不能过量。

黄：黄色蔬菜营养丰富

胡萝卜、番茄、南瓜、红薯等蔬菜富含人体需要的多种营养素。特别是这类蔬菜含有丰富的类胡萝卜素，能在人体内转化为十分重要的维生素A。

绿：绿茶有防癌降脂的功能

茶叶中除了含有多种维生素、微量元素、咖啡因之外，其主要成分茶