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骑自行车

1．好处和作用

自行车是日常生活中十分常见的交通工具，它不仅为出行带来了极大的方便，而且骑自行车也是非常有效的一项健身运动。骑自行车时，身体大部分肌肉都可得到锻炼，有利于体内脂肪的消耗，因此可起到防止肥胖和减肥的作用。

实践表明，每骑自行车10分钟（中等速度），就可以消耗热量约7×104焦，每天只要坚持骑车半小时，就能消耗2×105　焦左右的热量，因此骑自行车不愧是一种减肥良方。另外，骑自行车可以通过腿部运动促进血管中血液的流动，强化心脏功能和微血管组织，扩大心脏每日的平均供血量，是克服心脏疾病的最好运动之一。

2．练习方法

（1）骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直。

（2）女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身平直，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担。这种体姿还利于平稳行车。

第五章　运动减肥绝招（8）

（3）车座要柔软且高度适中，这样才能最大地减轻臀部所受的压力。

（4）初学骑车者，可选择较为平坦的路面；熟练后，可选择有一定坡度的道路，以增强热量的消耗，更好地达到减肥的目的。

3．注意事项

（1）在人群较密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。

（2）骑车前要检查车况，如刹车、车铃、轮胎等，防止运动中的意外。

（3）遇有雨雾冰雪天气，暂停骑车锻炼，可选择其他方法。

（4）若骑车时出现心慌、气闷、头昏等不适时，要及时下车休息，必要时须去医院检查诊疗。

做哑铃操

1．好处和作用

哑铃是最简单且经济实惠的健身器械之一。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。只要方法得当，不仅不会练出可怕的大块肌肉，反而能改善肌肉线条，锻炼肢体各部分的耐力，更可收到明显的减肥效果，是一种十分有效的健身运动。

2．练习方法

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（1）腹部练习

①准备一个2～3公斤的哑铃。

②站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。

③重复此动作2组，每组20次。

④两侧轮换。

（2）背部练习

①准备一个2～3公斤的哑铃。

②双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

③重复此动作2组，每组20次。

（3）手臂和肩膀手臂后侧练习

方法一：

①准备一个3～5公斤的哑铃�