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③重复此动作2组，每组20次。

（3）手臂和肩膀手臂后侧练习

方法一：

①准备一个3～5公斤的哑铃。

②站立或坐均可，右手持哑铃，慢慢弯曲到脑后，然后拉起，左手尽量下垂。

③重复此动作2组，每组10次。

④左右轮换。

方法二：

①准备一个3～5公斤的哑铃。

②站立，背保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下。抬起放下时动作要缓慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。

③重复此动作3组，每组20次。

（4）肩部练习

方法一：

①准备一个3～5公斤的哑铃。

②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向上抬起至肩平，放下。

③重复此动作2组，每组15次。

方法二：

①准备一个3～5公斤的哑铃。

②站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，注意手心向前方。举起，放下。

③重复此动作2组，每组15次。

3．注意事项

（1）练习前要先选择好合适重量的哑铃。最好选择65％～85％负荷的哑铃。比如，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为～公斤的哑铃进行锻炼。

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（2）为了收到更好的减脂效果，练习时应做到每组15～25次，甚至更多。

（3）每组间隔控制在1～2分钟。可配合自己喜欢的音乐练习，或跟同伴一起练习。

（4）哑铃减肥最重要的是持之以恒，不然减肥后很容易反弹。

（5）切忌急于求成，应循序渐进，可以第一天锻炼上半身，第二天锻炼下半身。

做仰卧起坐

方法一：

作仰卧起坐状，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度角，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复3组，每组15次。

方法二：

平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖，再换右手动作。重复两组，每组25～30次。

巧用枕头

1．好处和作用

一提到枕头，很多人立即想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。

2．练习方法

（1）美大腿技巧

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

（2）美小腿技巧

俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。

（3）美小腹技巧

仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。

“蛙跳”减肥

蛙跳，顾名思义就是像青蛙一下蹦跳，这是体育运动员的一种常用训练方法。目前，“蛙跳”训练已编入中国老年健身的传统项目中，而且形式在不断创新。晴日户外晨练，场地大可以进行练习，20米或50米分组练习蹲蹦；雨天室内练，可原地蹲蹦，每次蹦50下或100下；也可原地顺时针、逆时针地转圈蹦；室外还可后腿蹦，双脚尖内外交叉左右交替花样行进蹲蹦。不论哪种形式的蹲蹦练习，都可收到良好的减肥健身效果。书包　网　87book。com　想看书来书包网

第五章　运动减肥绝招（9）

开怀大笑减肥

研究者发现，善意的笑是一种不可忽视的卡路里燃烧器。研究表明，发自内心的笑虽然比不上到健身房健身或抵制美食诱惑那样有效，但是每天10～15分钟爽朗的笑可以燃烧掉相当于一块中等巧克力所释放的热量。

研究者们招募了45对朋友，将他们关在一间按廉价旅馆风格装饰的房间内，即科学上所称谓的“新陈代谢室”。研究者给他们播放电视喜剧片，测量他们发出哈哈笑声时究竟能消耗掉多少卡路里。

研究者们分别测试了7对男性朋友，17对女性朋友和21对男女混合的朋友。这项研究的负责人说：