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）。百岁老人研究人员发现，冲绳岛居民血液自由基水平确实很低，百岁老人的自由基和脂质过氧化物只是普通70岁老人平均水平的一半而已。

新鲜蔬菜的重要性

冲绳饮食中平均含有超过1/3的新鲜有机蔬菜，富含遏制自由基的抗氧化成分和纤维（第七章将详细讲述蔬菜和水果，以及为什么它们是长寿饮食中重要的组成部分）。冲绳岛居民常年在富饶的土地上种植有机蔬菜。小村庄喜如嘉就是最长寿者的故乡。150年前，海水淹没了这里大片的土地，现在海水退去了，土地中留下了极为丰富的矿物质。

英国和美国官方推荐的抗癌饮食，要求每天吃5份或5份以上的水果和蔬菜。而冲绳岛居民每天要吃6份蔬菜和一份水果。为了使饭菜看起来更加诱人，他们喜欢把不同颜色的食物放在一起烹调，比如橙色的红薯与绿叶蔬菜搭配。这样，各种抗氧化成分共同作用，促进消化液的分泌，保证人们从饮食中受益。

蔬菜的外皮气味清香且富含抗氧化成分。凭借这两项特性，我们甚至可以单独用来做菜，比如小萝卜皮沙拉。烹饪蔬菜最常见的方法就是爆炒，这样就可以尽可能地保留蔬菜中的营养成分。爆炒时总是会先放一些富含抗氧化成分的洋葱，并用芥花籽油翻炒。芥花籽油比其他植物油更有营养（除橄榄油外——请参看第十一章）。常见的蔬菜还包括胡萝卜、圆白菜、西洋菜、小白萝卜和东方的绿色蔬菜（类似菠菜或白菜）。

红薯自17世纪引进以来，就成为冲绳岛居民的主食。红薯在他们的饮食中占有重要的地位，甚至冲绳岛居民见面打招呼时会说：“nmu　kamatooin　。”意思是说“你有足够的红薯吗”？红薯，一看它那鲜艳的橘红色外皮，你就知道它富含抗癌的抗氧化成分——胡萝卜素，当然它也富含钙、镁、钾、叶酸、维生素C、维生素E和番茄红素。红薯的血糖指数也很低（这样有益于人体内的血糖水平），但纤维含量高（本书第十二章将详细讲述血糖指数与血糖水平）。

“Goya”一种苦涩的、类似于葫芦科的蔬菜，看起来有点像仙人掌，也是当地人主要的食物，他们每天，特别是在节日庆典中都要食用这种蔬菜。当地人爆炒这种蔬菜，并搭配其他配料，烹调出这道菜——Goya　champuru　（意思是混合Goya）。Goya　是当地用来治疗多种疾病的药物，据说还是男性壮阳的补品。即使经过烹饪，它也富含大量维生素C。在西方国家的一些东方超市中，你可以买到这种蔬菜，或者，你也可以用小胡瓜、西葫芦、南瓜代替。　txt小说上传分享

冲绳岛（3）

海藻

富含抗氧化成分的海藻，用于调节菜肴的味道和制作底汤。它的营养价值极高，因而只需少量的海藻即可。除了富含抗氧化成分，海藻中还含有人体必需的脂肪酸——这种脂肪是我们饮食中必不可少的组成部分。同时还可提供蛋白质以及钙、镁、锌、碘等重要矿物质。日本人认为，海藻可以防止头发花白和秃顶，因此日本的护发用品中也添加了海藻。常见的海藻品种有昆布海带、紫菜、羊栖菜、裙带紫草。这些海藻在西方国家的东方超市和健康食品商店中均有销售。

水果

冲绳岛居民每天要吃7份营养丰富的水果和蔬菜，其中至少含1份水果。这是因为蔬菜比水果含有更多的营养物质。这样说来，6：1是一个不错的比例。当地人常吃的一些水果包括木瓜、西瓜、香蕉、菠萝和柑橘。水果都是生吃的，因而可以提供有益的消化酶。木瓜和菠萝分别含有木瓜蛋白酶和菠萝蛋白酶（如果你患有便秘，不妨试试木瓜或菠萝，你会发现它们真的很有效）。

鱼肉

冲绳岛居民既是渔民又是农民。他们每周要吃2~3次从清洁海域中捕捞的新鲜鱼类。金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼等油脂性丰富的鱼类含有Ω…3必需脂肪酸，它是构成大脑和神经系统的主要成分，并且对我们体内每一个细胞的健康都很重要。人们认为Ω…3必需脂肪酸可以抗癌，预防心脏病、炎症、皮肤干燥、头发干枯、月经不调、精神疾病和其他你能想到的疾病。

鱼肉全部为蛋白质，比其他肉类更易消化，而且饱和脂肪酸更少。必需脂肪酸还可以帮助新陈代谢，尽管仍是脂肪，它们却可以帮你减轻体重。本书中讲述的长寿人群每日都摄入必需脂肪酸，看来这一点并不是巧合（请参看第十一章和第十六章，这两章将详细讲述为什么每日，尤其在怀孕和哺乳期间，必须摄入这类脂肪酸）。

可惜的是，鱼