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从杏仁儿油和坚果中摄入必需脂肪酸

吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物

适量饮用葡萄酒

喝草本茶

定期进行有氧运动

享受当下，积极乐观地面对生活

生活在充满关爱的大家庭中

罕萨居民不会：

过量饮食

吃糖

过量摄入食盐

吃经提炼或经加工的食品

过度烹调而造成营养流失

过量食用肉制品或奶制品

喝茶或咖啡

过量饮酒

罕萨长寿养生食谱

注：传统上，罕萨人使用碾碎的杏仁儿和杏仁儿油烹调食物，你也可以用特级初榨橄榄油代替。

杏儿、杏仁儿燕麦粥

用水和豆浆熬燕麦粥，浇上一勺蜂蜜，在上面撒上杏核儿，就是一顿低胆固醇，富含β胡萝卜素的美味早餐了。尽量选用深黄色的有机杏儿，它们的营养成分最多，也是你能买到的最好吃的杏儿（你可以在健康食品商店中买到罕萨杏儿，不过这些杏儿已被漂白过，和当地人吃的杏儿不太一样）。

生吃蔬菜

罕萨人并不经常制作沙拉，他们更愿意直接生吃大量的蔬菜。拿起一根胡萝卜或是一棵西兰花，掸掸上面的浮土就吃。

用餐前，他们不会端起一杯红酒，吃薯片和咸坚果，他们会将胡萝卜、西兰花、黄瓜和芹菜切成小段，蘸着鹰嘴豆泥或是鳄梨酱生吃。

薄煎饼

几乎每顿饭，罕萨人都要吃薄煎饼。不仅如此，他们还将薄煎饼折起来当汤勺用。薄煎饼可以搭配炖菜、菠菜和木豆做的菜肴。食谱如下：

制作5张薄煎饼

原料：

375克（15盎司）全麦面粉，比如小麦、黑麦、小米或荞麦粉

水

做法：

1。　在面粉中倒入水，和一块生面团，揉5分钟。

2。　揪一小块面团，揉成小球。用擀面杖擀成一个小饼，拿在手掌间来回拍打，使小圆饼变大变薄（这可能需要一些练习）。

3。　加热大平底煎锅，如需要，在煎锅中涂一层橄榄油，将薄煎饼的每面煎1~2分钟。

洋葱、羊乳酪配菠菜

适合于2人

原料：

700克菠菜，洗净，切好

1大头洋葱，切成小块

2汤勺特级初榨橄榄油

100克天然羊乳酪

做法：

1。　将菠菜蒸1~2分钟，沥干水分。

2。　用油轻轻翻炒洋葱几分钟，加入菠菜，炒1~2分钟。

3。　在上面撒上羊乳酪细末，即可享用。

柠檬、香菜配木豆

罕萨人将家中自制的全麦面包碎屑撒到木豆菜肴中。除此之外，你也可以就着糙米吃木豆菜肴。这两种搭配就是一道蛋白质大餐，能为你提供一切所需的蛋白质（请参看第九章）。

适合于2人

原料：

200克小扁豆（任何颜色均可——罕萨人使用棕色、黑色或黄色的小扁豆）

1大头洋葱，切成细丝

2汤勺特级初榨橄榄油

3个西红柿，切成小块

2汤勺番茄酱

2~3个新鲜的绿辣椒，切成小块

2茶勺混合辛香料或咖喱粉

海盐（随意）

2个柠檬

1把香菜，切末

做法：

1。　将小扁豆洗净，放入平底锅中，倒入500毫升水（16液体盎司），煮沸，然后继续煮15分钟，直到豆子变软但不呈糊状。

2。　煮豆的同时，在另一个大平底锅中倒入橄榄油，轻轻翻炒洋葱，加入西红柿、番茄酱和辣椒，煸炒几分钟。加入印度家常香料酱或咖喱粉和一小撮盐调味。

3。　小扁豆煮好后，倒入大平底锅中，文火煨5分钟。如果你想要更多的汤汁，可以再加一些番茄酱或者水。

4。　挤入柠檬汁调味。

5。　最后撒上香菜，搅拌一下，即可享用。

羔羊肉、羊乳酪意大利面炖菜

这是罕萨人最喜欢的菜肴，当地人称它为Daudo，只有在特殊场合人们才享用这道菜。这道菜确实含有肉，不