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睡眠麻痹和嗜眠发作

每夜ＲＥＭ睡眠阶段出现全身肌肉麻痹是非常正常的（见42～43页“夜间的波动”）。偶尔——近一半的人一生中只有一次——在麻痹现象未消退之前醒过来。这种毛骨悚然的经历意味着我们醒来一两分钟内发现自己一点也动弹不了。睡眠麻痹使得当事人如此一动不动，以至于维多利亚时代的许多人在遗嘱中叮嘱家人，在埋葬他们之前把他们的手腕切下，以免他们可能被活埋。（睡眠麻痹竟被错认为死亡！）

尽管这种经历很吓人，其实睡眠麻痹一点危险也没有。不过，这种情况会吓得人不敢入睡。这种体验具有遗传性，尚无有效办法治疗，所以我们必须明白，（如果发生这种事的话）在我们一生中这种事不可能有第二次。如果真的出现这种情况，麻痹现象不会是永久的。

正如睡眠麻痹没法治疗一样，它同样没有明显诱因。但是，一部分人较之其他人更易出现这种情况。这些人患有一种称作嗜眠发作的综合症。这种人不是不能入睡，恰恰相反，他们突然不可控制地入睡——入睡前常常肌肉完全无力，出现幻觉。嗜眠发作其独特之处在于它开始于ＲＥＭ睡眠阶段而不是结束于ＲＥＭ阶段，这表明它可能与睡眠控制中枢失灵有关。这种紊乱症状极其罕见，通常发生在青春期后期或成人早期，且遗传的可能性很大（嗜眠发作者的近亲患此病的机率是其他人的６０倍）。

这种综合症看似无害，却能极大地削弱人的能力——不只是因为随时都可能睡着的情况所含的社会意义。更糟糕的是，这种症状通常要几年后才能诊断出来。其中一个最明显的特征是强烈的情绪会突然引发这种疾病，如被电影的情节所激动或正在*的时候睡着了。

传统医学通常建议这种人服用一些处方药治疗嗜眠发作，不过，小睡也很有效。这种人应有计划地每天白天小睡三到四回，每回大约２０分钟（不要超过３０分钟）。醒来会感到精力充沛（不过要记住，需要几分钟的时间才能完全清醒），这样会大大减少不合时宜的睡眠。坚持小睡治疗法意味着你需要在工作时小睡几回（寻求同事的支持，请他们给你提供合适之处），同时，自然在家也需小睡几回。

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与时间不一致

生物钟及它在大脑中与视觉神经毗邻的位置决定了我们的睡眠与日出月落的周期同步。但是，设想一下，如果生物钟与时间不一致——地球上其他生物２４小时一个周期的生活模式和我们不再相干，我们的生物钟自行设定睡－醒的时程表，生活将是多么困难？有许多紊乱，称作时间紊乱，这种人的生物钟走得或快或慢或无规律。主要的三种紊乱是延迟、超前或非２４小时寤寐周期综合症。

青春期少年的生物钟大多是延迟型。这种人直到深夜还是精神振奋，到中午才能睡醒。在依赖外物刺激的社会里，延迟型可能导致对咖啡因或尼古丁的依赖性，因为需要这两种药物去保持早晨的清醒（他们的生物钟认为这时候应继续睡眠）。最糟糕的情形是引发对酒精的依赖性，靠酒精在晚上入睡。这些因素自然而然地引起其他健康问题，而患者对缺觉的焦虑可能导致完全失眠。

超前型是一种相反的症状，主要发生在老年人群体中。睡眠从晚上６～８点就开始了，凌晨３点结束。而非２４小时寤寐周期综合症则是由于某人的生物钟运行持续缓慢，一段时间内与众人一致，而另一段时间则不一致。

对付各种时间紊乱症的最好办法是光线：下面的练习教你怎么做。

练习18：校准你的生物钟

这个练习向延迟型和超前型患者提供了一套完整的行动计划，包括如何操纵光线。（注：我们都有一种倾向，要么是百灵鸟型的，要么是猫头鹰型的——只有这种倾向过于明显时，才是患了时间紊乱症。）

１．要有一个始终如一的作息表。周末起床和睡觉的时间应和其余五天一样。这有助于把生物钟重新调回来。

２．晚上的光线可以延缓超前型的生物钟——光线需要非常强烈才行（见１45页“适应轮班工作”）。如果你属于超前型的，早上避免光线照射（有副墨镜好一些），下午要在明亮的阳光下停留两个小时。卧室里挂上厚重的窗帘或百叶窗，遮住黎明。同时关上卧室的门，防止其他房间的光渗透进来。

３．如果你是延迟型的，早晨的光线有助于加快生物钟。睡觉前１０小时内饮用含咖啡因的饮料是不可取的。虽然看起来苛刻了一点——但一定不要尝试！咖啡因是药力很强的药物，持续