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(1)平躺在地板上,腹部收缩。
(2)背部尽量贴紧地面,同时脖子放松。
(3)双脚蜷起慢慢离地,呼气的同时把脖子抬起来,使头部离开地面,尽量使膝盖靠近身体。
(4)保持这个姿势五秒钟,再以相同的时间慢慢放下。
(5)反复做6~10次。
方法七:
(1)侧躺在垫子上,保持头、肩、髋在一条直线上。
(2)双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高。
(3)吸气,同时右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。
(4)换腿,重复上述练习。
(5)左右两侧各做6~8次。
方法八:
(1)趴在床上,头顶心向前顶,沉肩。
(2)收缩腹部肌肉,脐部靠紧地面。
(3)吸气并抬头,手臂离开地面,背部肌肉收紧,呼气后再慢慢放下。
(4)呼气时上身躯干静止,将两腿抬离地面,抬到背肌不过度紧张的高度即可。
方法九:
(1)跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。
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(2)伸出左脚以支撑身体,右腿仍然跪地。
(3)右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。
(4)侧弯腰,努力用左肘去够左胯,当无法再接近时返回。
(5)共做8~12次。然后换另一侧做。
方法十:
(1)仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。
(2)把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。
(3)深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。
(4)深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。
(4)深吸气,然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。
(5)深吸气,并将双手放下。
(6)以上动作重复5~10次。
方法十一:
(1)仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。
(2)双腿抬起,直至与地面垂直。
(3)双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,分别朝顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下,放于身体两侧。
(4)转腿时保持背部的平直。
方法十二:
(1)坐在地上,尾骨找到平衡,双臂前伸,与地面平行,膝盖蜷缩在胸前。
(2)慢慢将腿伸直,同时身体向后躺倒,腹肌紧张收缩。
(3)停留约呼吸2次的时间,然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。
(4)身体保持V字形,双腿伸直,剪腿12次(即两腿上下交错摆动)。
方法十三:
(1)站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。
(2)扭腰向下,右手摸左脚脚面。
(3)直立,换左手动作。
(4)此动作重复3组,每组10次。
方法十四:
(1)站立,双脚分开。
(2)双手持一根健身棒,置于肩膀上,保持背部挺直。
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(3)向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。
(4)重复此动作3组,每组20次。
方法十五:
(1)坐在椅子中间,挺胸直背。
第五章 运动减肥绝招(13)
(2)幻想有两本书在椅子两侧的地上,做捡书的动作让身体侧屈,慢慢往下,再慢慢起来。
(3)两边各重复10次。
方法十六:
(1)双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,用力将腰部捏住,保持动作3秒钟,再松开,反复动作36次。
(2)拇指在前,其余4指在后叉腰,揉两侧腰各36次,注意用力均匀。
(3)双手握拳,用拳眼击腰部36下。
(4)两手手指在紧腰后部,用力上下推摩,上至肋面,下至腰骶;再左右推摩,各做36次。
(5)双手叉腰,使腰按顺时针的方向转10圈,再反向旋转10圈,使腰部充分放松。
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