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作开始时，弹力绳处于紧绷状态，逐渐将手臂向上伸至最大限度。

（3）还原时要慢，保证肌肉始终保持紧张状态。

（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。

（5）动作做4组，每组12～15次。

5．俯卧撑

（1）双手平放地面，比肩略宽。

（2）两腿伸直，脚尖点地。

（3）用双手和脚尖支撑整个身体，身体躯干与大腿保持在一条线上，颈部自然弯曲。

（4）上体逐渐下沉至大臂与地面平行，身体沉至最低点时，保持1秒钟停顿，之后用力将身体撑回至起始姿势。

第五章　运动减肥绝招（11）

（5）动作做4组，每组12～15次。

6．哑铃单臂划船

（1）左手扶住椅背，挺胸收腹，身体自然下塌，与地面的夹角成70度。

（2）膝关节微屈，右手持哑铃垂于肩下方。

（3）屈肘上拉哑铃至腰侧，保持大臂贴近身体。

（4）动作结束后，换另一只手做同样动作。

（5）动作做4组，每组12～20次。

7．坐姿划船

（1）坐在地上，双腿向前伸直，用脚勾住弹力绳。

（2）背部挺直，双手紧握手柄，将弹力绳逐渐拉至腹部，然后进行收缩。

（3）大臂紧贴身体，腰慢慢还原至开始动作，始终保持背部紧张。

（4）动作做4组，每组12～20次。

8．伏墙挺身

（1）双脚并拢站立，距离墙壁约米。

（2）两手贴于墙壁，掌心向下，指尖相对。

（3）手臂伸直，身体慢慢往下压，同时向外呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。

（4）重复以上动作30～50次。

9．手臂转圈

（1）两手往左右两侧伸直，掌心向下。

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（2）手臂以顺时针方向转圈50下，再次手臂以逆时针方向转圈50下。

腹部减肥技巧

长时间久坐办公，工作紧张而缺乏运动，很容易使腹部肥胖起来。其实，只要进行科学合理的腹部减肥训练，腹部的脂肪很容易就会被减掉。

1．呼吸法

（1）放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

（2）缩起小腹，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

（3）将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气。

（4）重复做5次，共做两组。

2．交替举腿法

（1）平躺在地板上，头部抬起，双腿伸直。

（2）左腿笔直地向天花板抬起，尽量用双手去握住左脚踝骨，同时右腿抬离地面15厘米，双腿交替做这个动作。

（3）举腿时，迅速深吸气两次，然后呼气，换另一侧腿，每侧腿分别做5组动作即可。

3．十字蹬腿法

（1）平躺于地面，头和肩部抬起，双手交叠抱头，注意手指不要交叉。

（2）右腿弯曲贴近胸部，左腿抬起与地面呈45度角。

（3）吸气时上身向右扭转，用左手肘触碰右膝盖，坚持3秒钟。

（4）换另一侧身体做同样动作，每侧各5次。

4．曲体运动法

（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，