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变胖，可以让所有人都拥有一副苗条的身段。

第五章　运动减肥绝招（6）

2．练习方法

（1）初习者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成，则可进入第二阶段。

（2）在第二阶段中，要不间断地均速游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。

3．注意事项

游泳虽然是一种十分理想的减肥运动，但在游泳前必须做好必要的准备工作，以免发生意外事故。

冲浪

1．好处和作用

冲浪可以让人充满激｜情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进，到达浪峰较陡处，在一个浪头接近时，伏在冲浪板上用力蹬水，迅速朝岸边的方向游，因此这种特殊的运动方式可以让人充满激｜情与狂喜，而且身体还能感受到与众不同的享受，因此可以说，冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。

2．练习方法

（1）冲浪者一般可以使用狭长的马力布板，或较短的腹板，甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。

（2）冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水，也可收到良好的减肥效果。

3．注意事项

由于冲浪运动存在较高的难度及危险性，因此要十分注意安全，并采取必要的保护措施。

爬山

1．好处和作用

爬山属于一种有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量。值得一提的是，爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟，消耗的热量大约是500卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。

2．注意事项

（1）老年人和体质比较弱的人，在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。

（2）在爬山过程中，不论路途长短，都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，一般情况下心率保持在1分钟120～140次。

（3）上山时最好重心前倾，使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。

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（4）下山时可以走Z字形，既节省体力，也可以保护膝关节少受冲击。

洗麻辣浴

1．好处和作用

麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度，从而达到消脂的目的。

2．练习（制作）方法

（1）辣椒浴

①视水量取5～10只辣椒（红绿均可）。

③把辣椒切成小圆圈，可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内，放入热水中泡澡。

③担心太过刺激皮肤者，不妨倒入少许醋，醋可以让水性温和些。

（2）生姜浴

①取一两块生姜，先在阴凉处风干，这样不容易刺激皮肤。

②将生姜磨成泥状，取约40克左右，放入纱布内过滤并挤出姜汁，再倒入热水中。

③认为不够“发烧”的人，可将生姜直接放入水中。

3．注意事项

由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的，若浓度调剂不好，极有可能对人体皮肤造成伤害，因此要调剂好洗澡水的浓度。

练太极气功

1．好处和作用

太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行减肥也是运动减肥的一种手段，对于单纯性肥胖有一定的效果。

2．练习方法

第1式：起势调息

①自然站立，两脚与肩同宽；含胸拔背，两手自然下垂。

②两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。

③上体保持正直，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。

第2式：开阔胸怀

①将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，翻掌，掌心相对，平行向两侧拉，至尽