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（3）呼气，恢复原来姿势。

（4）重复5次，逐渐增加至25次。

14．滚动臀部

（1）仰卧，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面。

（2）臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。

（3）吸气，向相反的文献重复上述动作。

（4）再吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

（5）保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。

腿部减肥技巧

方法一：

（1）站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好。

（2）换另一条腿，重复同样动作。

（3）每条腿做3组，每组10次。

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方法二：

（1）两手各握一只饮水瓶，自然下垂于体侧。

（2）一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。

（3）换另一条腿，重复同样动作。

（4）每条腿各做10次。

方法三：

（1）将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角。

（2）缓缓抬起小腿，保持3秒左右。

（3）重复这一动作10～15次。

方法四：

（1）坐在地上，将一只脚抬高成直角。

（2）用拳头拍打小腿，或以手掌按摩。

（3）每边做10分钟即可。

方法五：

（1）平躺在床上，将腿抬高成直角。

（2）移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20～30分钟，然后放下。

方法六：

（1）双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。

（2）腰部伸直，目视前方。

（3）踮起脚尖保持15秒，做2～3组。

方法七：

（1）用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。

（2）弯曲腿的脚尖指向地面，保持这个姿势15秒。

（3）左右腿轮换着各做2～3组。

方法八：

（1）一条腿向前迈出并弯成90度，后腿膝盖弯到将要着地的程度。

（2）两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直，保持这个姿势15秒。

（3）左右轮换着各做2～3组。

方法九：

（1）端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖。

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（2）做抬起脚后跟的动作，重复15次。

方法十：

（1）两脚打开，与肩同宽。

（2）两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。

（3）重复15次为一组，做2～3组。

第六章　饮食减肥妙方（1）

由于肥胖多因营养过剩所致，因此控制及合理饮食是十分有效也比较安全实用的减肥方法。

本章提出了平衡膳食法则、饮食宜忌原则等理论，同时详细列举了利于减肥的各类食品和不利于减肥的各类食品，更介绍了许多具体实用的减肥茶、食谱、菜谱、药膳等的制作和使用方法，不但可以帮助肥胖者达到减肥的目的，同时还能让人获得享受美味的体验。

平衡膳食法则

关于一日三餐，中国营养学会在制定的《中国居民膳食指南》中明确指出：膳食搭配要平衡，以便人们从中获取每日所需的数量及质量适宜的营养素。书中提出了六大平衡膳食法则，有助于人们预防肥胖和控制体重。

1．五大类食物都要吃

由于食物中所含的营养成分不尽相同，因此必须摄入多种食物才能满足人体的各种营养需要。多种食物包括五大类：

（1）谷类及薯类。谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。

（2）动物性食物。包�