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不过，在练习之前，记住将这一过程分为四步进行会对你有帮助。前两步最能帮你酣然入睡。第一步是准备——最重要的环境的准备。选择清静之处。作为睡前冥思，最理想的地方是你的卧室，这可以帮你安定和放松，也是最现实的地方，可能是房子里唯一不受干扰的房间。房间要整洁——如果你让大脑排除杂念的困扰，所在的环境也需干净整洁。到床上冥思是相当诱人的，但要抵制这种诱惑，床只能用于睡眠和*时！选一个沙发垫或者枕头用于冥思，坐到地板上。穿舒适、宽松的衣服，选择一个你无需费劲即可长时坐着的姿势（比如，两腿交叉，但没必要强迫自己采取打坐姿势）。

第二个阶段是实施——选择一个注意点。初次练习冥思时，有一个注意点可以防止杂念干扰我们的注意力。上述练习中使用了蜡烛火焰，不过你可以选择任何引起睡眠联想的东西：比如，月亮，羽毛（羽绒被中的羽毛），甚至可以是字母Ｚ！不管选择什么，一定不能与你的睡眠问题有关——比如，注意力集中在一个显示有你最佳睡眠时间的钟表，可能会适得其反地让你想起你每次都要到深夜才能入睡。选好冥思所用的注意点后，尽可能在脑海中再现它的每个细节。保留这个意象，直到所有的纷扰都归于平静，然后慢慢地让这个意象消失，涤空一切。如果你这样做尚有困难，各种想法又入侵进来，重新唤起这个意象，停留一段时间后再淡出。

高层次的练功者能达到冥思的第三、四阶段，也就是实现和转化阶段。在实现阶段，冥想者看得见宇宙的真相——我们以精神的形式存在于肉体中，肉体本身只是我们存在的载体，而非本质。而转化则是瑜伽人达到涅槃的行为——是精神境界的最高阶段，精神已突破了肉体的局限。当你为了改善睡眠开始练习时，记住：我们的实质是精神，我们可以超越物质世界中所承载的包袱，但也不必被这种哲学搅得焦头烂额——接受它就行了。

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宇宙模式

东方的冥思通常把曼荼罗（坛场）和具（印度教和佛教坐禅时所用的线形图案）作为可视的宇宙模式，并将其牢记在心，作为心眼的中心。曼荼罗形式各不相同，从一个简单的圆（中心有个点）到极为复杂的几何图形，有时又是带有各种人物像的充满宗教或精神象征意义的图案。具则不含任何人或动物的形象化——相反，它们以纯粹的几何图形象征宇宙。在改善睡眠方面，曼荼罗和具作为冥思时的注意点。这些谜一样的图案可以吸引我们的注意力，使我们的心思不再纠缠在烦恼上，帮助我们平静下来，最终睡着。

瑞士心理分析学家卡尔？荣格（１８７５～１９６１）注意到他的一些病人，原本不具备东方神秘学所必需的知识，却开始画类似曼荼罗的图案。这使荣格想到曼荼罗和具是来自“集体无意识”的宇宙符号，代表心理的原始状态。显然这些图案存在各个文化中，它们以不同形式出现在北美印第安人的沙子画中，基督教堂的玫瑰窗上，并且出现在大自然中，如雪花的结晶体和多瓣花。下面的练习教你创造你自己的曼荼罗或具，并把它们作为睡前冥思的注意点。

练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗

如果让你设计一个你自己的曼荼罗或具作为冥思中的注意点以促进睡眠，你会在有意无意中创造一个对你有象征意义的图案，更易接受它。当你设计好了你的曼荼罗或具，写上名字和日期，将它挂在抬头可见的地方，这样可以在脑海中形成它的意象。

１．拿一大张纸，在中间画个圆。在圆圈内添加一些几何图形，做成你的宇宙图案。仔细挑选颜色，选择悦目的蓝色或绿色等主要的放松色。

２．随你心愿在圆圈内添加图案，但要记住曼荼罗的目的是帮你改善睡眠，你的设计必须反映这一主题。比如，你可以画上闭着的眼睛，星星或乐谱（用于提醒你你最喜欢的放松音乐）。

３．作为冥思的辅助品，将你设计的曼荼罗放在与你坐着冥思时的视线持平，距离适中的地方。坐在沙发垫上或枕头上，合上双眼。将注意力集中到呼吸上２分钟，使身心平静下来。然后张开眼睛，全神贯注于你的曼荼罗。

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睡眠幻术

古代冥思中最重要的一点就是幻想术。在这一过程中，我们在心眼中看到的各种情景、物体、人或行为历历在目——意象越是清晰生动，幻想术越是有效。幻想术用于改善睡眠有两个原因。第一（也是最具体的），幻想将我们的思想集中在具体的事物