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预演会刺激神

经和肌肉运动。这些有助于我们接受在别的情况下可能不太愿意做的事情。它在我们的头脑中建立了我们

在实践中所看到的、听到的和感觉到的一切，为我们提供了一个可供瞄准的清晰的靶子。

这里是另一个渐进式引导的想像。

把目标精确化

1．确立一个清晰的、可实现的目标。

建立头脑中的画面

2．在头脑中建立一个画面，观察自己实现目标的样子，就像你看见自己在电视上或者电影屏幕上一

样。看看在屏幕上发生了什么。

3．调整你对亮度、距离、焦点、颜色、规模、声音、语调以及节奏的“控制”，使自己能够清楚地

看到和听到（这个距离应当能使你客观地观察自己）。如果你在看到和听到自己实现目标有困难时，试着

去感觉它。

4．在你看到和听到自己达到目标时保持放松。

判断你所需要的具体的内在资源。

5．当你观察自己实现目标时，想想什么有用，什么没用。判断哪些内在的或者个人的资源是你所需

要的。比如：自信、积极的态度、愉快的感觉，善解人意、站在他人的角度看问题、平静地深呼吸等等。

把它们写下来。

如果鉴别自己所需要的内在资源很困难，这里有三个别的办法：

①　想想你做得不错的类似的事情。那时你运用了哪些内在的资源？

②　你认识的哪个人做得不错，可以作为你的榜样？在头脑中观察他（或她）如何实现你追求的目标。

仔细地观察他（或她）的做法。他（或她）运用了什么资源？现在用你自己来代替你的榜样。使用那些同

样的资源。

③　假装自己已经拥有了那些你需要的个人品质——就像你已经成功了一样去做事。哪些内在的资源

被你唤醒？

6．反复地观察屏幕，你如何准确地实现了预期的目标。有意识地描绘你所需要的内在资源。看看细

节——发生了什么？调整你需要的任何事。

做现实检查

7．你如何知道自己会严格按照你预想的方法实现自己的目标？现实中你会犯什么样的错误？

8．在脑子里把想像的“电影”重放一遍，这时寻找问题并纠正它。尽可能多做几次这样的工作，直

到你把所有现实当中可能弄错的事情全部想到并成功地解决为止。如果你需要更多的内在资源，重新开始

第5步。

在生活中前进

9．把你的“电影”再放一遍。现在沉浸其中，不再旁观自己，想像你正通过自己的眼睛和耳朵来体

验你正在实现目标的情形。你在做什么呢？你的感觉如何呢？你在说什么？你怎么说的？就像你现在已经

实现了目标一样完全地感受它。

10。确信正确的感觉。做任何你需要的改变直至自己完全满意。

确认前进

确认是最好的重复，当大脑处于放松状态而且更容易集中的时候——当你刚刚醒来和你入睡前。我们

可以通过体验感觉来强化它，把确认当作我们心中的事实。

确认法在单独使用时，不会改变我们的行为。但是在与其他步骤一起使用时，则有助于戏剧性地改善

我们的结果。许多研究都证明了这一点。下面是这一研究的概述。加拿大压力研究协会做了一项研究。把

32个　2公里赛跑者分成　4组。

第一组继续往常的训练，6个星期后他们的成绩提高了　8秒钟。

第二组除进行往常的训练外，每周进行　4次　15分钟的自我放松。他们的成绩提高了　1分12秒。

第三组除进行往常的训练外，还进行自我放松以及　5分钟的预想训练。他们的成绩提高了　3分　8秒。

第四组除进行往常的训练外，还进行自我放松、5分钟的预想再加确认练习。他们的成绩提高了　3分

39秒。如何使用确认法

使用第一人称和现在时态（我是……）。

保持简单和具体。保持积极。确认你想要的，而不是你不想要的（在压力下我很轻松地保持平静——

而不是我不惊慌）。保持生动、真实和戏剧般