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油或胡桃油。

脂　肪　化　学

所有的脂肪由个别脂肪酸组成，而脂肪酸则是由氢和碳构筑。脂肪酸可能是饱和、单一不饱和，或多元不饱和。

饱和脂肪　所有的碳原子和氢原子形成饱和的键结。　例子：硬脂酸（牛肉与巧克力）

单元不饱和　两个碳原子间形成一个不饱和的键结　如：油酸（橄榄油与猪油）

多元不饱和　超过一对的碳原子间，形成两个或更多的不饱和键结　如：亚麻油酸（玉米油）

身体无法制造的必需脂肪为多元不饱和ω3（鱼里的最好）与ω6（蔬　菜油）。它们同样重要，在体内却有相反作用。理想饮食要含等量的ω3和　ω6，但一般美国人，吃太少ω3却吃太多ω6，因而导致发炎、肥胖、糖　尿病、心脏病、癌症以及忧郁症。　ω3包括α次亚麻油酸（ALA）、DHA和EPA。亚麻仁油、以青草　喂食的牛肉与奶油，以及放牧饲养的鸡蛋，全含有某些ω3，但最好的来源是　鱼。主要的ω6是亚麻油酸，存于如黄豆油中。ω6在饮食中原本少见，但

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第91节：如果你只有两分钟认识脂肪，就读这段（2）

目前富含ω6的油到处皆是，特别是在垃圾食物里。

最佳烹饪脂肪　传统的烹饪脂肪是饱和的，因此遇热稳定。

饱和　单元不饱和　多元不饱和　热稳定　中度稳定　不稳定　适合烹饪　可接受或适于中温加热　适合凉拌　牛肉　菜子油　鱼油　奶油　猪油　亚麻仁油　椰子油　夏威夷豆油

橄榄油　胡桃油

必须脂肪

一定要摄取适量的必须脂肪。工业脂肪含太多来自蔬菜油的亚麻油酸，这会导致发炎、肥胖、糖尿病与心脏病。

ω3　最佳来源　ω6　最佳来源　α次亚麻油酸　亚麻子　亚麻油酸　玉米、红花、葵花和黄豆油　DHA　鱼　γ次亚麻油酸　黑醋栗、琉璃苣、月见草和西伯利亚松果油　EPA　鱼

共轭亚麻油酸

γ次亚麻油酸（GLA）与共轭亚麻油酸　（CLA）是两种我们应该多吃一点的ω6脂　肪，因它们在体内的作用类似ω3。身体理论上　可从玉米油中的亚麻油酸制造γ次亚麻油酸，但　转换不易，因此实际上最好的来源是自琉璃苣　油、黑醋栗籽油、月见草油，以及西伯利亚松果　油（Siberian　pine　nuts）。γ次亚麻油酸可治疗经　前问题、减少发炎、扩张血管、抗凝血并帮助脂　肪代谢。共轭亚麻油酸则可抗癌、累积肌肉。　每种脂肪都有不同的营养品质，这要归功于　它的脂肪酸。例如，奶油含可对抗病毒的饱和月　桂酸。猪油与橄榄油含有可降低LDL的单不　饱和油酸。任何在化学结构上相同的脂肪酸，　不管是来自猪油或橄榄油，对身体都有相同的　作用。　关于动物脂肪，品种以及动物的“饮　食”，会影响脂肪酸的组成与营养价值。也就　是说，并非所有的牛肉脂肪一模一样。吃牧草　的牛比起吃饲料的，肉里含有较多的多元不饱　和ω3与较多的共轭亚麻油酸，｜乳脂中含有更　多的β胡萝卜素、维生素A，以及共轭亚麻油　酸。反之，蔬菜油的营养价值受“加工”方法　影响。精炼的蔬菜油在高温下榨取，维生素E　遭破坏，而脆弱的多元不饱和脂肪已被氧化。　只有在特级（extra？virgin）橄榄油里，抗氧化剂与维生素E完整保留。多元不　饱和油（如胡桃和亚麻仁油）都应该用冷压处理。　关于脂肪营养，最重要的就是：“所有的未经精炼传统脂肪对健康有益。”　而身体需要这三种脂肪（饱和、单一不饱和、多元不饱和）以因应不同目的。　有些脂肪不健康？是的。坏脂肪很容易辨认——大量生产的脂肪。不健康脂　肪有“精炼的蔬菜油”，包括玉米、红花子、葵花和黄豆油，以及合成的“反　式脂肪”。反式脂肪在氢化的过程形成：　不饱和油脂被氢原子攻击，以制造人　工饱和脂肪。这是玉米油制成｜人造奶油的方法。在室温下，氢化油与天然的饱和　脂肪相同，呈固状且储存期稳定，这使得它们有利于食品加工和烘焙，不过，反　式脂肪会降低HDL且导致心脏病。而且大量生产的蔬菜油因为含太多　ω6，又经过加热精炼，造成酸败易致癌。　我已尽我所能，将复杂的脂肪化学简单扼要。不过，如果你无法记住哪些　脂肪对健康有益，遵循这个原则：“吃人类已吃了千千万万年的食物，且吃它　们的天然形式。”若你无法找到某