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4、挑起空中转体和收腹用力顶球

三、跳跃训练

1、立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶

2、肩负哑铃手握铃连续向上跳

3。。。。

4。。。。

。。。。。

12。。。。。

四、有氧耐力

1、1000、2000、3000米距离跑

2、10分钟定时跑

3、球靴长距跑

。。。。。

8、。。。。。。

五、无氧耐力

。。。。。。

六、柔韧素质训练

。。。。。。

刘云花了近十五分钟才浏览完整份训练计划。每一个大项下面都有数量众多的小项。

张远山对刘云说道：“别让这一份长长的训练单吓住。我对你执行的是c5训练标准。c5是针对3035岁大龄球员的。其实单纯用年龄来代表训练层级并不严谨。毕竟每个人的体质不同。倭国j2联赛的三浦良知，五十岁还在用c5训练标准。马修斯48岁时的体能训练量，甚至接近于c3标准。说多了都是废话，就看你能不能坚持下来这一个月的c5训练。假如能坚持下来，别的不敢说，在华甲球队踢替补绝对不会在体能上吃太大亏！”

刘云点点头：“张老，您放心，我绝对不会辜负您的期望。”

张远山笑了笑：“辜负我的期望？错了，是别辜负了你自己！我常对接受训练的球员说一句话：我知道你们私下叫我魔鬼教练。可体能是给你们自己练的，不是给我练的！吃得苦中苦，方为人上人。这道理估计小学老师就教过你们。”

第九十五章　南国落日

刘云在沪海逗留了几天。刘笑嫣中考结束，刘云带着女儿和张远山父女一起乘高铁来到南国明珠珠江市。

珠江属于华国第一批对外开放城市之一，经济发达。又因靠海，气候宜人。四人一出火车站，迎面而来的是一阵温暖的海风。珠江火车站建在海边，远远望去，天蓝海阔，让人心旷神怡。

刘笑嫣这中二少女和漂亮姐姐张莉一见如故，有着天然的亲近感，在旅途中她俩就有说不完的话。

刘笑嫣对张莉说：“莉莉姐姐，一会儿你带我去海边玩好不好？”

张莉点点头，对刘云说：“你和我爸先去球队报道吧。刚才我已经用途驴旅行订好了酒店。我和笑嫣小妹妹先去酒店放行李，放完行李就去海边。”

刘云说：“那就谢谢你了张队医。笑嫣，听姐姐的话！”

刘云和张远山来到珠江海魂位于海边的训练基地。郝河西已经恭候多时了。

见到张远山这位恩师，郝河西伸出了自己的手：“老师，这次劳动您老人家大驾真是不好意思了！”

张远山一笑：“小郝，好久不见。没有什么不好意思的，珠江是全国出名的旅游城市，我这趟来是旅游、工作两不误！”

张远山和郝河西的交情可不是一年两年。当初华国足球刚刚职业化，郝河西还是个毛头小伙。初入连港千大队时，张远山就是郝河西的体能教练。后来郝河西逐渐在甲a联赛踢出名堂，被征召入国家队。张远山恰好也被征召入国家队担任专职体能教练，还是负责郝河西的体能训练。

可以说，郝河西这位前亚洲足球先生是张远山看着成长起来的。

郝河西笑道：“好！老师您就当是来珠江旅游的！”

郝河西与张远山客套完，又向刘云伸出手：“老刘，欢迎你加入我们珠江海魂！现在华甲正是夏歇期，夏窗期在一个月后、华甲战火重燃在一个半月后。等到夏窗期，球队才会跟你签订正式合同。这一个多月时间，你正好跟着张指导好好练练体能。”

郝河西说完，领着张远山和刘云参观了球队训练基地。他又带着两人来到宿舍区。

珠江海魂的宿舍区是海魂队老板投资的海边旅游区的独栋别墅。每一栋别墅住了五名球员。说是宿舍，其实住宿条件堪比那些来珠江渡假的土豪。

张远山跟郝河西倒是不客气：“对了小郝，莉莉那丫头也跟我来珠江了。她现在正在准备去英国留学，会在珠江住两个月。你看着帮忙安排安排？”

郝河西对待自己的恩师毕恭毕敬，这点小忙怎么不帮？他动用起了珠江队主教练的权利：“张莉妹子也来珠江了？好办！宿舍区最后排那座别墅是给队里的女性工作人员住的，全队一共就一个处理文件的