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哪我都试着步行去。我认为以前我对锻炼有点上瘾，但是现在我不再那样了，就是不能再坚持了，锻炼几乎代替了其它所有事情，精神、身体的和社交的。

Sari，24岁，英国

我认为自己的健康状况适中（仅仅是刚好），我每天步行去上班（40分钟），傍晚下班后也经常步行回家。我认为我还可以做更多锻炼，但又觉得这个量的锻炼（可能已经是最少量了）至少能够让我感觉自己还是比较有活力。如果我做了一些锻炼，我更感觉更好，部分原因可能是锻炼让我脱离课堂，我一天大部分时候都在课堂教课、写作或在电脑上工作。我还发现如果我身体或精神疲惫了，我会睡得更好。

Frances，30岁，美国

我在健身馆做了健康测试，除了肺活量其它的我得分都不错，现在我专门做有氧运动。

Susie，28岁，英国

4。10　燃烧脂肪（1）

来做吧　要减去身体脂肪，你就必须燃烧更多的卡路里，大于你摄入的卡路里数量。锻炼产生能量赤字，促进身体使用脂肪储存，把脂肪转化为能量，这样就可以减肥。你选择怎样去增加能量消耗都没有关系，基本上，所有锻炼都可以燃烧卡路里，只要你不增加卡路里摄入，那么所有锻炼都可以引起脂肪流失。

脂肪和葡萄糖　碳水化合物和储存脂肪都可以作为身体运动时的能量来源（36页）。做低强度运动，呼吸频率和氧气需求能够达到该运动的要求时，脂肪是能量的很好来源。这类运动通常都被称为〃有氧运动〃。在轻度或低强度运动中，脂肪是主要能量来源，如散步，其所消耗掉热量的60－70％都是来自脂肪，其余由葡萄糖提供。但是随着你增加运动强度，可能你消耗掉的更多是葡萄糖，更少脂肪，如加快步子，散步变成跑步。在非常高强度运动中，如短跑，此时呼吸频率和氧气需求跟不上该运动的要求，碳水化合物是唯一的能量来源。这种高强度运动被称为〃无氧运动〃。

能量效率　低强度运动更容易做到，如散步，特别是你刚开始健身计划时，而且你说这些运动对消耗脂肪、减肥更有效也是有道理的。但是一次锻炼中消耗多少热量还取决于你的健康状况。随着你更加健康，你的肌肉能够更好地消耗脂肪，所以以同样的跑步速度时，你可以比以前燃烧更多脂肪、更少葡萄糖。当你消耗脂肪能力提高时，你从事更长时间锻炼的能力也提高了，你的肌肉和肝脏储存足够的葡萄糖和肝糖，可以提供90分钟至2小时连续运动所需的能量。如果你跑步时能够燃烧脂肪，那么你保存了肝糖储存，使你可以跑更远距离。

加快新陈代谢　在你锻炼之后身体所消耗的热量同样可以引起脂肪消耗。做一项高强度锻炼之后，你的身体会继续燃烧脂肪，以补偿消耗掉的肝糖。这种加速的脂肪燃烧能够持续24小时，取决于你运动的强度。同样，高强度运动比〃慢〃运动每分钟所消耗的热量更多，因此你可以在更短时间之内燃烧更多卡路里。你的肌肉越多，新陈代谢率或消耗卡路里的速度就会越快。每990克（2磅）肌肉每天可以多消耗20－30卡热量，这并不多，但是一年下来，总共消耗的卡路里达到9125卡……足够帮你减掉公斤（3磅）。

骑车　大部分成年人一得到他们的第一笔工资，就放弃骑车了。骑车的通常都是学生、送快件的人，有时是老先生，自行车被认为不适宜充当化了装的女性的交通工具。但为什么不呢？骑自行车比公共交通工具更快，对环境无污染，如果我们愿意把骑车纳入日常生活，那这项运动可以保证我们的基本健康。

骑车不是一项承重运动，所以应该与阻力训练、散步或跑步结合起来。但是，骑车对改善心血管健康非常有益，而且对关节没有太大要求，所以适合老年人和不太好动的人。每天两次15分钟骑车将保证你的基本运动量，而且还可以让你按时上班。交通确实是个问题，但是越多的人骑车，施加给当地委员会的压力就会越大，增加安全自行车道。如果你要在外骑车，你将需要头盔、车灯和反光夹克。务必维修车座，高度要适当，蹬到底的时候你的腿应该要能完全舒展。决不要喝酒以后骑车，遵守交通规则。以12英里/小时的速度骑车30分钟，可以消耗283卡热量，在山丘地骑的话，每一英里可以多消耗22卡热量。

游泳　对那些承受不了慢跑时关节压力的人来说，游泳是一项理想运动。对严重超重者来说，游泳可能是重新锻炼的最好方式，因为水可以托起体重。游泳可以锻炼到全身心血管，