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节甲状腺荷尔蒙，保持组织弹性，延缓衰老和组织硬化，有助于解决头屑问题。增加硒摄入量可以降低｜乳腺癌、结肠癌、肺癌、前列腺癌的几率，而且，如果硒与植物生成的化学物质萝卜硫素同时摄入，硒的抗癌率可以提高13倍。硒来源：巴西坚果、金枪鱼、葵花籽、羔羊肝脏。萝卜硫素来源：椰菜、芽菜、卷心菜、水瓮菜、芝麻菜。

维他命C　（水溶性）有助于连接肌肉组织，帮助骨骼、牙齿、牙龈生长，加强铁吸收，增加抗感染能力。如果你有压力、吸烟、喝酒多、皮肤不好，或在污染环境中工作，你应该每天另外补充35毫克维他命C。来源：柑橘、桔子、柠檬、葡萄柚、蜜瓜、西瓜、草莓、树莓、椰菜、西红柿、豌豆、绿椒。

维他命E　（脂溶性）有助于储存维他命A，帮助维他命K凝血。对肤色很重要，还能减轻骨关节炎疼痛。1997年英国一项试验发现，268－537毫克维他命E摄入量能够降低77％非致命心脏病的几率。服用抗凝结药物如沃法令阻凝剂的人不应再吃维他命E片，这样会稀释血液。购买标签标有右旋α－生育酚的维他命E，这是活性天然成分，比人工合成的更有效。每日推荐营养摄入量（RDA）被认为太低，应该多吃蔬菜油、坚果、鳄梨、柿饼、杏仁、葵花籽、谷物。

锌　一种抗氧化矿物质，对蛋白质合成、伤口愈合、生育能力、组织功能、血液稳定、磷的吸收和新陈代谢都非常必要。缺锌会导致性晚熟、妊娠纹、疲劳、迟缓、易感染、愈合缓慢、以及指甲上出现奇怪的白点。来源：肉、贝类。

微波炉烘烤会使大部分营养流失。菠菜水煮时可以保留60％维他命C，微波炉烘烤时只有25％。如果你要用微波炉加热蔬菜，用一点点水或不用水，以保持营养成分。

大部分冷冻蔬菜都是收割回来以后立即冷冻的，此时营养浓度最高。研究表明，煮熟的冷冻豌豆维他命C含量可与生豌豆相比。0摄氏度冷藏的蔬菜储存一年，其维他命成分会流失1/3－3/4。

把食物放进冰冻库时，应煮熟、迅速冷却、冷却后再放入冷冻。解冻食物时，应置于室温下解冻，或在冰箱里放一夜，加热充分，24小时内没吃就丢掉吧。

水果和蔬菜在冷冻库储存最多六个月。汤、菜泥与牛奶或奶酪一起储存最多两个月。鱼最多储存三个月。肉/禽肉（生的或熟的）最多储存三个月。

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2。8　蔬菜大全

芦笋　含有维他命E和消炎配糖体，能够减轻关节炎疼痛，还能减轻经前腹胀。

鳄梨　营养很全面的水果，是维他命E和许多别的矿物质、维他命的很好来源。富含单一不饱和脂肪，对肌肤有益。

蚕豆　富含维他命和矿物质，是可溶性纤维的很好来源，有助于降低血液胆固醇。还含有类黄酮、槲黄素，有助于降低胆固醇含量，提高肺功能。

椰菜　富含纤维。含有β－胡萝卜素、维他命C、萝卜硫素、叶酸。还含有植物化学成分，可以降低癌症几率。

球芽甘蓝　含有纤维、叶酸、维他命C、萝卜硫素、植物化学成分。深绿皱叶甘蓝叶也同样含有这些成分。

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胡萝卜　β－胡萝卜素和维他命A　的重要来源。

红辣椒　富含辣椒辣素，辣椒辣素是天然止痛药。红辣椒还能加速新陈代谢，降低胆固醇，减缓淤血，帮助消化。

青豆　青豆和红花四季豆含抗氧化β－胡萝卜素和维他命C，而且能提供丰富的纤维。

大蒜　含有蒜素，具有抗菌和抗真菌性质。含有硫化物，能够预防癌症，还含有抗氧化物质，降低胆固醇、防止凝血。

青椒　维他命C最好的来源之一。红辣椒富含β－胡萝卜素和维他命C，还含有辣椒辣素，对关节痛的人非常有用（见上红辣椒）。

羽衣甘蓝/嫩圆白菜叶　是β－胡萝卜素、维他命C、维他命E的很好来源，富含植物化学成分，降低癌症几率。

洋葱　被认为可以降低胆固醇、血压，防止凝血。帮助对抗感冒、流感。含有橡黄素，帮助预防冠心病。绿色部分含有叶酸和β－胡萝卜素。

豌豆　无论冷冻还是新鲜的，豌豆都是维他命C的很好来源。

菠菜　含有叶黄素，可以保护眼睛，降低结肠癌几率。富含叶酸，可以降低胎儿神经管缺陷的几率。传统药物中，菠菜被用来治疗便秘、高血压、贫血。是类胡萝卜素、铁、维他命K、